När man säger att en häst är i god kondition så menar oftast att den är frisk, stark, smidig och uthållig i förhållande till sin ålder. När man pratar om att träna kondition så syftar man på att öka syreupptagningsförmågan, dvs kroppens förmåga att på ett effektivt sätt; ta upp, distribuera och omsätta syre i energiprocesser.

Även om man inte tävlar sin häst så mår den bra av att ha en god kondition och jag anser att alla hästar bör konditionstränas regelbundet för att må bra och hålla sig starka och friska. OCH! Detta gäller även ryttaren – av två anledningar. Ett – En hygglig kondition är överlägset den parameter som ökar chanserna för att lägga liv till åren istället för år till livet (ja, fundera gärna på det en stund 😉 Två – Du blir bättre ryttare om du regelbundet tränar konditionspass som är jobbigare än ridpasset till häst. (Mer om det längre ner).

Vad händer i kroppen vid konditionsträning?

• Hjärtats arbete effektiviseras.
• Förändringar i blodet.
• Förändringar i musklerna.
• Förhöjd mjölksyretröskel.
• Värmeregleringen effektiviseras.
• Alla vävnader i rörelseapparaten blir starkare/behåller sin styrka
  

Hjärtats arbete effektiviseras
Hjärtats kapacitet effektiviseras så att det pumpar ut mer blod vid varje slag vilket delvis beror på att hjärtmuskeln först och främst blir starkare. Detta innebär att vid ett givet arbete kan hästen hålla en lägre puls och ändå tillföra tillräckligt med syre till musklerna.

Exempel
En häst ska galoppera 3 km 2 gånger, på samma ställe och med samma tempo, med två månaders mellanrum, däremellan ska den konditionstränas. Första gången har den en medelpuls på 180 spm (slag per minut) och har svårt att hålla tempot ända in i mål. Andra gången har den istället en medelpuls på 150 spm och inga problem med att hålla tempot hela vägen.

Allt eftersom hästen får bättre kondition behöver den kortare tid för återhämtning, dvs tiden till att pulsen återgår till normal- eller vilopuls. Många använder denna fysiska respons som en värdemätare på hur konditionen förbättras. Att snabbt få ner pulsen är förstås till fördel, inte minst för tävlingshästar som ska prestera flera gånger på kort tid.

Förändringar i blodet.
För att ytterligare förbättra syretillförseln så sker det förändringar i blodet. Blodet består bland annat av röda blodkroppar, i dessa finns hemoglobin och det är hemoglobinet som transporterar syre till musklerna. Konditionsträning ökar den totala mängden hemoglobin i blodet. Detta gör att hästen ökar sina förutsättningar för syretillförsel. Däremot ökar inte koncentrationen av hemoglobin i blodet då även blodplasman ökar av konditionsträning.

Förändringar i musklerna
Om man säger att förändringar i hjärtats kapacitet står för den centrala anpassningen till konditionsträning så kan man säga att förändringarna i musklerna står för den lokala förändringen och här händer en hel del.

1. Ökad kapillärtäthet – De allra minsta blodkärlen kallas kapillärer. De är så kallat genomsläppliga (ser ut som ytterst finmaskiga nät) och det är där utbytet mellan syre, näring och slaggprodukter sker. Kapillärnätet ökar signifikant vid konditionsträning. Detta hjälper hästen både med syretillförsel och avlägsnandet av mjölksyra.
2. Förbättrad bränslelagringskapacitet – Förutom syre behövs framför allt kolhydrater och fettsyror som bränsle i energiprocessen. Dessa finns till viss del lagrade i musklerna och kapaciteten för denna lagring ökar när hästen förbättrar sin kondition.
3. Förändringar i enzymuppsättning – I musklerna finns enzymer som hjälper till att utnyttja kolhydrater och fetter i energiomsättningen. Ur uthållighetssynpunkt är det fördelaktigt om hästen kan använda fett istället för kolhydrater som bränsle vid aktivitet. Enzymerna som är verksamma vid fettnedbrytning ökar vid konditionsträning.
4. Det bildas fler mitokondrier – Cellernas energikraftverk kallas mitokondrier. När dessa blir fler och större effektiviseras energiutvecklingen i musklerna.
5. Muskelvolymen kan öka – I musklerna finns olika typer av muskelfibrer. Vissa är designade för snabbhet och styrka medan andra är bättre på uthållighet. Beroende på vilken typ av konditionsträning vi utövar så kommer olika fibrer stimuleras för att svara upp till den ökade belastningen. Ofta leder detta till ökad muskelvolym.

Förhöjd mjölksyretröskel
Mjölksyra bildas i musklerna när musklerna arbetar utan tillräcklig tillgång till syre (eg när vissa muskelfibrer som arbetar anaerobt är aktiva). Detta händer främst vid hög intensitet under relativt lång tid (400 meterslopp inom friidrotten är en riktig ”killer” vad gäller mjölksyra) eller statiskt belastning (alla har väl stått i 90 graders vinkel mot en vägg och känt hur benen till slut värker av mjölksyra) Det är önskvärt att så långt som möjligt förhindra att mjölksyrenivån stiger eftersom det betyder både teknikförsämring och temposänkning. När kapillärerna blir fler och ökar i storlek ökar tillgången på syre samt dräneringen av mjölksyra blir mer effektiv – tidpunkten för när mjölksyrenivåerna börjar bli kritiska för ett givet arbete förlängs.

Värmeregleringen effektiviseras
När muskler arbetar produceras stora mängder värme. Om inte hästen kan göra sig av med överskottsvärmen på ett effektivt sätt kan den drabbas av överhettning. Detta påverkar både hälsa och prestation negativt. Hästen gör sig av med värme dels genom svettning och dels genom att blod dirigeras om till att även passera ytliga blodkärl i huden. På vältränade hästar har dessa processer effektiviserats.

Vävnader i rörelseapparaten blir starkare/behåller styrka
När vi tränar hästen utsätter vi rörelseapparaten för ett visst slitage. När hästen sen vilar kompenserar kroppen slitaget med att göra vävnaden starkare inför nästa ansträngning. På så sätt kan vi med en välbalanserad och individanpassad träning får en positiv träningskurva som påverkar skelett, hovar, brosk, senor, ligament och ledkapslar så att de blir starkare.

Uppdatering! Följande upplägg för konditionsträning, som bevisligen gett fina resultat, delade Equiterapeut Charlotta Lindgren med sig av på en kurs jag va i våras. Jag måste säga att jag föredrar galopp (lika mycket höger som vänster) framför trav när det gäller konditionsträning för ridhästar och om hästen är någorlunda igång kan man gott hoppa in i vecka 2 direkt men jag återger ändå hennes upplägg exakt.

vecka 1 – 100 m trav + 100 m skritt x 4
vecka 2 – 200 m trav + 100 m skritt x 5
vecka 3 – 300 m trav + 100 m skritt x 6
vecka 4 – 400 m trav + 100 m skritt x 7
vecka 5 – 400 m trav + 100 m skritt x 8

I uppbyggnadsfas kör man vecka 1 – 4 2 ggr/vecka därefter vecka 5 som underhållsträning 1 ggr/vecka. Sista veckan är inte mer än drygt 3 km vilket en häst ska klara utan problem. Jag tänker att detta upplägget är lämpligt för att lägga upp en grundkondition. När hästen har grundkondition kan man börja med intervallträning där man istället utnyttjar tiden för skrittpauserna till att öka tempot istället. (Ett vanligt löppass för en människa ligger många gånger på 5 km utan någon längre regelbunden vila och eftersom hästar har extremt mycket bättre syreupptagningskapacitet än vi så ska 3 km vara en walk in the park för de flesta hästar 😉

KONDITIONSTRÄNING FÖR RYTTARE

Säg den fotbollsspelare som bara dribblar med bollen, eller den gymnast som bara står på händer? Vart jag vill komma är att inom de flesta, för att inte säga alla, idrottsgrenar så består endast en del av träningen av specifik grenträning dvs teknikträning, resten är, många gånger, mängder med konditions- och styrketräning. Generellt tror jag att ryttare många gånger är ganska…..hm…. inte så jättebra på att ägna sig åt annan träning än den till häst (vilket egentligen är ryttarens grenspecifika teknikträning). Men vill man nå sin fulla potential som ryttare räcker det inte med att ”bara” rida. Visst, man får en viss konditions- och styrkeökning av att rida men bara precis så att det ”räcker” för att rida den eller de hästar man rider. Vill man förbättra sin ridning behöver man träna på en nivå som ligger över intensiteten man håller på hästryggen.

Exempel:
En ryttare har två hästar, Humle är lättriden medan Dumle kräver betydligt mer av sin ryttare både konditions- och styrkemässigt. När ryttaren rider Dumle kommer hen att förbättra sin styrka och kondition vilket i sin tur gör hen till en bättre ryttare på Humle, eftersom hen då har utvecklat mer styrka och kondition än vad som behövs för att rida Humle. Vill ryttaren bli bättre på att rida Dumle behöver hen träna kondition och styrka så att kapaciteten ligger över vad som behövs för att rida Dumle.

Vad gäller anpassning i kroppen till konditionsträning är vi och hästarna ganska lika men på en punkt skiljer vi oss rejält. Hästarna förändrar inte sin vilopuls nämnvärt medan vi människor kan sänka vår vilopuls markant. Detta innebär att hästarna framför allt förbättrar sin prestationsförmåga medan vi förbättrar inte bara vår prestationsförmåga utan även våra förutsättningar över hela dagen. Riktigt vältränade idrottsmän kan komma ner i en vilopuls på 30 spm medan normal ligger runt 60 – 70. Denna träningsrespons är en av nycklarna till att vi får stora hälsovinster med konditionsträning.

Exempel:
Två personer, båda kvinnor och båda 35 år, jobbar på samma jobb med samma saker, A tränar regelbundet medan B inte gör det. A har en vilopuls på 40 och B har en vilopuls på 65. Arbetsuppgifterna, som innehåller en hel del fysisk aktivitet gör att A kommer upp i en medelpuls på 60 medan B hamnar på 90. När dagen är slut är B mycket tröttare än A och det är inte så konstigt. Vi fortsätter räkna;
Båda kvinnornas beräknade maxpuls ligger på 191 spm (226 – 35 år = 191). Då tar vi 60 (som är A:s medelpuls under dagen) och delar med 191 = 0,31 = 31%.
Person B hade istället 90 som medelpuls och delar man det med 191 = 0,47 = 47%

A har alltså jobbat på 31% av sitt max under dagen medan B har kämpat med samma arbetsuppgifter på 47% av sitt max (de har lika mycket betalt kan jag tillägga). Med andra ord inte så konstigt att B är trött och sliten när dagen är slut…

Samma gäller så klart vid ridning. En ryttare som har en bra kondition kanske använder 40% av sitt max medan en otränad rider samma häst på 60% av sitt max. Vem tror du har bäst förutsättningar att få till ett bra pass?

I kommande inlägg om konditionsträning kommer jag skriva mer om metoder och upplägg för effektiv träning för förbättrad kondition, hoppas ni tycker detta är lika intressant som jag 🙂