Det kommer som sagt att bli väldigt mycket träningsfysiologi i bloggen. Dels för att det är ett stort intresse hos mig och dels för att jag tycker att det saknas bra en bra kunskapskälla för detta i ”häst-Sverige”. Letar man bland böcker så blir man ganska snabbt besviken på det svenska utbudet och böckerna på engelska skulle jag tippa är lite väl invecklade för de flesta. Dessutom så sysslar ju alla som tränar hästar på ett eller annat sätt med träningsfysiologi vare sig de tänker på det eller ej.

Så vi börjar väl från början, med uppvärmning helt enkelt…

Uppvärmning
Att successivt värma upp hästen innebär att man förbereder den fysiskt och mentalt för resten av träningspasset. Detta gör man dels för att minska skaderisken och dels för att få så kvalitativ träning som möjligt. Med uppvärmningen vill man:

• Öka blodcirkulationen till arbetande muskler
• Öka hjärtats minutvolym
• Öka kroppstemperaturen
• Öka koordinationsförmågan
• Öka fokus

Öka blodcirkulationen till arbetande muskler
Hästens blod motsvarar ungefär 10% av dess vikt och har ur träningssynpunkt främst till uppgift att förse arbetande muskler med syre samt att transportera bort slaggprodukter (koldioxid och mjölksyra) därifrån. När hästen vilar cirkulerar det mesta av blodet i de inre organen och endast runt 15% fördelas till musklerna, under uppvärmningen börjar kroppen omfördela blodet och vid ansträngande arbete har hela 85% av blodet förflyttats till musklerna för att kunna tillgodose behovet av syre.

Öka hjärtats minutvolym
I vila har hästen en puls (hjärtfrekvens) på mellan 25 – 40 slag/minut. När vi värmer upp ökar pulsen successivt till lämplig frekvens anpassad för belastningen. Belastningen, dvs hur ansträngande träningspasset är bestämt av exempelvis hastighet, underlag och lutning. För att ytterligare tillgodose syrebehovet ökar även den mängd blod som pumpas ut vid varje slag, detta kallas för hjärtats slagvolym. Tillsammans gör detta att hjärtats minutvolym, dvs hur mycket blod som hjärtat pumpar ut per minut, ökar på ett effektivt sätt.

Hjärtfrekvens/minut x slagvolym = minutvolym

Öka kroppstemperaturen
När vi börjar röra på hästen så produceras värme av musklerna, den ökade temperaturen är till fördel framför allt för de vävnader som har sämre cirkulation dvs senor, ligament och till viss del även leder. Värmen gör att de blir mer elastiska inför för den kommande ansträngningen och man minskar därmed risken för skador. Dessutom gör den ökade temperaturen att enzymerna, som hjälper till i förbränningsarbetet, i muskelfibrerna jobbar mer effektivt.

Öka koordinationsförmågan
Med koordination menar man hur nerver och muskler kommunicerar för att vi ska röra oss på ett så smidigt sätt som möjligt. Under uppvärmningen så effektiviseras denna kommunikation, dels för att förhindra skador (snubbling mm) och dels för att kroppen ska spara energi vilket den gör när vi rör oss smidigt.

Öka hästens fokus
Avslutningsvis så syftar uppvärmningen även till att öka hästens fokus, dvs att förbereda den mentalt på det kommande arbetet. Här får man fundera på, vad är det för häst jag tränar? Hur kan jag bäst förbereda den här hästen på det jag vill åstadkomma med dagens pass? Vissa hästar behöver livas upp andra kanske behöver coolas ner. Om en spänd häst blir mer avspänd av att galoppera så kanske större delen av uppvärmningen ska göras i galopp (förutsatt att den inte rusar för då går syftet med uppvärmningen förlorad) medan en häst som är mer långsam kanske piggas upp av uppvärmning i terrängen.

Hur värmer man upp?
Lämpligt är att börja med fri skritt. För att utnyttja detta på bästa sätt är att gå en stund bredvid hästen innan man hoppar upp. När hästen får kliva på med maximalt övertramp utan någon på ryggen får man en stund av ypperlig rörlighetsträning för hela överlinjen där nacke, hals, ryggkotor får möjlighet att röra sig fritt i hela sitt rörelseomfång (även höfter och bogar får go uppvärmning rörlighetsmässigt av detta) Hur länge man skrittar beror på individ och omständigheter, äldre hästar kan till exempel behöva längre tid på sig så klart. Därefter relativt kravlös trav, eller långsam galopp (ca 10 min), för att öka fokus samt få igång effekterna av den centrala uppvärmningen, dvs, koordination, temperaturökning och ökad blodcirkulation. Även här får man ta hänsyn till individ och omständigheter, är det kallt eller varmt? Hur får jag min häst avslappnad och arbetsvillig?  Uppvärmningen avslutas med att man lokalt förbereder de muskelgrupper och vävnader som ska belastas under resten av passet (ca 10 min), ska du exempelvis hoppträna så börja med låga hinder, ska du klättra så förbereder du i backar med lite lägre lutning osv.

Steady state
I början av uppvärmningen bör man undvika tempoväxlingar och istället öka tempot/intensiteten som i form av en ”mjuk trappa”. På så sätt låter man hästen komma in i något som kallas steady state. Detta innebär att kroppen anpassar tillgången på syre efter musklernas efterfrågan och det blir behagligt att fortsätta passet. Jag kommer skriva mer om Steady State i ett separat inlägg.

Uppvärmningen är klar när din häst är förberedd; centralt, lokalt och mentalt.

Dessutom:
För hästar som tävlar i grenar med riktigt hög intensitet som trav, galopp eller fälttävlan är det bra att lägga in en rejäl rush efter uppvärmningen innan starten. På så sätt frigörs en extra reserv av röda blodkroppar från mjälten, vilka kommer hjälpa hästen med syretransporten. På människor finns inte denna mekanism. Effekten är dock hett eftertraktad då man både genom höghöjdsträning och bloddoping försöker åstadkomma exakt samma sak.